Седьмая неделя
Напоминаем: белым кружком обозначены позы, которые нужно держать указанное время.
Упор на выполнение поз стоя. Традиционная йога приписывает им огромное значение: их правильное выполнение развивает гибкость и подвижность тела, укрепляет его и готовит к освоению более сложных поз йоги. Когда вы хорошо освоите выполнение поз стоя, вы можете увеличить пребывание в них до 30 секунд в каждую сторону. Кроме того, если позволяет время, можете выполнять их дважды.
Сегодня вы познакомитесь с двумя новыми позами Празарита Падоттанасана I и Падангустасана.
Упражнение № 1: Уттхита Триконасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 2: Паршваконасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 3: Вирабадрасана I. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 4: Вирабадрасана II. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 5: Паривритта Триконасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 6: Паршвоттанасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 7: Празарита Падоттанасана I (фото 1—6).
Празарита — расширенный, раздвинутый; пада — нога.
Время: 30 сек.
Эффект: укрепляет мышцы ног, улучшает пищеварение, устраняет избыточный вес.
Празарита Падоттанасана I. Исходное положение — Тадасана. Вдохните и прыжком расставьте ноги немного шире, чем при выполнении других поз стоя — примерно на 1 м 20 см. Стопы параллельны друг другу. Положите ладони на бедра. Отведите плечи назад и хорошо раскройте грудь. Наклонитесь вперед, втяните в себя поясницу, поднимите голову. Поставьте ладони между стоп. Опустите голову и поставьте ее на пол. Оставайтесь так примерно 30 секунд. Затем положите руки на бедра, отведите плечи назад, поднимитесь на 90 градусов. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем сделайте вдох и поднимитесь. Прыжком соедините стопы.
Упражнение № 8: Падангустасана (фото 7—9).
Пада — нога; ангуста — большой палец ноги.
Время: 30 сек.
Эффект: тонизирует внутренние органы, улучшает пищеварение, а также функционирование печени и селезенки.
Падангустасана. Выполните Тадасану. Поставьте ноги на ширину бедер. Вдохните, наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног большими пальцами рук с одной стороны и указательными и средними пальцами — с другой. Ладони повернуты друг к другу. Поднимите голову и посмотрите вперед, прогнув спину. Выдохните и поместите голову между коленей. Хорошо вытяните ноги и подтяните коленные чашечки вверх. Не забывайте ровно дышать. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Затем вдохнете и поднимите голову. Освободите пальцы и поднимитесь.
Упражнение № 9: Уттанасана. Время: 30 сек.
Упражнение № 10: Саламба Сарвангасана 1. Время: 5 мин.
Упражнение № 11: Халасана. Время: 1—3 мин.
Упражнение № 12: Пашимоттанасана. Время: 1 мин.
Упражнение № 13: Йога Мудрасана. Время: 30 сек. — 1 мин. X2.
Упражнение № 14: Шавасана. Время: 5—10 мин.
Восьмая неделя
В программе восьмой недели нам предстоит освоить тоже две новые позы: Урдхва Празарита Падасана и Карна Пидасана.
Упражнение № 1: Уттхита Триконасана. Время 20—30 сек. X2.
Упражнение № 2: Паршваконасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 3: Вирабадрасана 1. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 4: Вирабадрасана 2. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 5: Паривритта Триконасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 6: Паршвоттанасана. Время: 20—30 сек. X2.
Упражнение № 7: Празарита Падоттанасана 1. Время: 20—30 сек.
Упражнение № 8: Падангустасана. Время: 30 сек.
Упражнение № 9: Уттанасана (руки на лодыжках). Время: 30 сек.
Упражнение № 10: Парватасана. Время: 20—30 сек. Х2 (изменив перекрест ног).
Упражнение № 11: Урдхва Празарита Падасана (фото 10—13).
Урдхва — вверх, над; празарита — расширенный, раздвинутый; пада — нога.
Время: 30 сек.
Эффект: уменьшает жировые отложения в области живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы пищеварения.
Урдхва Празарита Падасана. Сядьте, согните ноги и лягте на спину. Поднимите руки, переплетите большие пальцы и опустите вытянутые руки на пол за головой. Согните ноги и поднимите их на 90 градусов. Вытяните ноги и руки. Хорошо раскройте грудь, расслабьте живот. Продолжайте ровно дышать. Раздвиньте пальцы ног и потяните их на себя. Оставайтесь в этом положении 30 сек. Затем согните ноги, опустите их на пол и выпрямите. Положите руки по обе стороны от тела. Расслабьтесь на несколько секунд и приготовьтесь к выполнению позы Саламба Сарвангасана 1 — стойка на плечах.
Упражнение № 12: Саламба Сарвангасана 1. Время: 5 минут.
Упражнение № 13: Карна Пидасана (фото 14—15).
Карна — ухо, пида — боль, давление.
Время: 20—30 сек.
Эффект: дает отдых туловищу, сердцу, ногам, тонизирует позвоночник.
Карна Пидасана. Исходное положение — Саламба Сарвангасана. Медленно согните обе ноги и поставьте их на пол за головой. Согните колени и приблизьте их к груди. Вытяните руки, переплетите пальцы, выверните ладони наружу. Оставайтесь в этом положении 20—30 секунд. Все ближе подтягивайте колени к груди. Затем выпрямите руки, положите ладони на пол, опуститесь на спину. Повернитесь на правый бок, сядьте и приготовьтесь к выполнению позы Пашимоттанасана.
Упражнение № 14: Пашимоттанасана. Время: 1 мин.
Упражнение № 15: Йога Мудрасана. Время: 30 сек. — 1 мин. X2.
Упражнение № 16: Шавасана. Время: 5—10 мин.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №7