Начинающим не следует бегать при температуре ниже минус 10 градусов. Тем более, если на дворе ветреная погода.
Пробежка не должна длиться более 10—15 минут.
Выбирайте маршрут таким образом, чтобы он начинался я заканчивался у порога дома.
Перед бегом проделайте интенсивную разминку с применением элементов самомассажа.
Никогда не бравируйте своей закалкой.
Ну, а теперь, если вы готовы взять эти правила на вооружение, можно приступать к занятиям.
Форма — шорты, майка с коротким рукавом, на голове — легкая шапочка, на ногах — шерстяные носки и кроссовки, на руках — рукавички. Именно рукавички, а не перчатки. Через несколько занятий в безветренную погоду майку можно снимать.
Разминку лучше проделывать в спортивном костюме дома. Вот примерный перечень упражнений: рывки руками, круговые движения в кистевых, локтевых и плечевых суставах. После каждой серии упражнений энергично разотрите суставы и мышцы ладонями рук. Далее — упражнения для мышц, суставов и связок ног, опять-таки сопровождающиеся энергичными растираниями. Затем упражнения для шеи и туловища. Завершает разминку серия прыжков.
Не забывайте — очень важно, прежде чем выйти на холод, энергично растереть тело, промассировагь поясницу, ягодицы, все суставы, особенно ног.
Если температура не слишком низка (до минус 5 градусов) и ветра нет, после разминки можно сразу же отправляться на пробежку. Очень многие перед ней выпивают полстакана теплого молока с чайной ложкой меда.
Если на дворе морозно (минус 6—10 градусов), то перед пробежкой хорошо проделать процедуру так называемого предварительного купания в холоде. То есть, закончив разминку, вы выходите (разумеется, уже в экипировке для бега) на 1—2 минуты на улицу и вновь возвращаетесь в помещение. Буквально через несколько минут наступит реакция: расширятся капилляры, тело покраснеет. Все — отправляйтесь на занятие.
Очень может быть, что 10—15 минут закал-бега для вас мало. В таком случае вернитесь домой, наденьте тренировочный костюм и продолжите занятие. После тренировки можно принять теплую ванну, выпить чая, настоянного на травах. Вечером, перед сном, проделайте самомассаж.
Можно ли постепенно увеличивать время закал-бега?.. Есть люди, которые бегают по 30—40 минут Но к этому времени они шли очень постепенно, Еще раз вспомните о золотом правиле — не переохлаждаться и не бравироватьсво-ей закалкой. 10—15 минут — вполне достаточная норма. После пробежки можно искупаться в снегу или походить секунд 30—40 босиком.
Вот, пожалуй, и все о закал-беге. На всем протяжении занятия вы должны испытывать только приятные ощущения.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №19