Вот и настало время поговорить о дыхании. В разных школах самооздоровления, о которых упоминалось в предыдущих уроках, этому вопросу, на мой взгляд, не уделяется должного внимания.
К пониманию особой важности дыхания в жизнедеятельности организма я пришел далеко не сразу. Тем более, что за время моих долголетних занятий хатха-йогой пришлось несколько раз переучиваться: осваивать полное дыхание йогов в различных школах, гимнастику Стрельниковой, дыхание по Лукьяновой, Бутейко.
К практике волевой ликвидации глубокого дыхания — ВЛГД К. П. Бутейко я приступал трижды и каждый раз, не получая ожидаемых результатов, не понимая причин своих неудач, оставлял занятия. Наконец, мне повезло: в августе 1993 года на международном конгрессе по народной медицине в Москве я познакомился с самим автором метода ВЛГД. Тогда на меня произвел большое впечатление его призыв к народным целителям: «Прежде чем лечить больных, научите их правильно дышать».
Я решил пройти курс обучения в центре Бутейко в Москве и получить сведения об этом методе из первых рук.
Хотя раньше я читал разработанные автором методики, занимался по ним самостоятельно, слушал лекции врачей, специально обучавшихся, как они говорили, у самого Бутейко, но только теперь, прозанимавшись в Московском центре, я понял всю глубину и «важность этого метода для подавляющего большинства людей, особенно в нашей стране.
Цивилизация породила тысячи причин, заставляющих нас дышать глубоко: загрязнение окружающей среды, продуктов питания, воды, стрессы, характер пищи и ее переработка в желудочно-кишечном тракте, употребление чая, кофе, табака, алкоголя и так далее — все это заставляет наш организм поглощать повышенное количество кислорода. Результат — снижение содержания углекислоты в крови и возникновение кислородного голодания клеток нашего тела.
Да, да, я не оговорился — налицо парадокс. Современный человек, действительно, потребляет кислорода все больше и больше, дыша при этом все глубже и глубже, но клеткам кислорода отчаянно не хватает.
Секрет и прост и сложен. Оказывается, необходимый клеткам кислород, доставляемый гемоглобином крови, может попасть в клетку только при определенной концентрации углекислоты в крови. Ход этого процесса определяется биохимическим законом Вериги-Бора, согласно которому понижение содержания углекислоты в крови и соответственно в альвеолах легких до 3,0 процентов делает невозможной «передачу» кислорода от гемоглобина к клеткам организма. Наступает смерть, хотя, парадокс, кровь полностью насыщена кислородом.
Повышение содержания углекислого газа СО2 в крови снижает его дефицит. Клетки начинают дышать, а обменные процессы нормализовываться. При повышении концентрации СО2 в альвеолах легких до 6,5 процента обменные процессы приходят к физиологической норме — той норме, которая запрограммирована природой. Дальнейшее увеличение СО2 ведет к режиму сверхвыносливости.
Что же происходит в организме, когда концентрация СО2 лежит в пределах 3,5—6.5 процента.
1. В клетках образуются недоокислившиеся продукты, которые, как шлаки, засоряют наше тело, нарушают нормальное управление обменными процессами.
2. Нарушается способность организма синтезировать необходимые гормоны и ферменты, что усиливает нарушение обменных процессов, не позволяет организму самому производить недостающие компоненты.
3. Падает активность витаминов и вырабатываемых в организме ферментов, что ведет к недостатку витаминов, которых и так часто не хватает.
4. Гладкая мускулатура внутренних органов оказывается спазмированной, что с одной стороны является реакцией организма на потерю СО2 и попыткой снизить эту потерю, а с другой — ведет к повышенному напряжению нервной системы.
5. Дыхательный центр головного мозга, за многие годы привыкнув к- пониженному уровню СО2 в крови, оказывается не способным обеспечить физиологическую норму СО2 — 6,5 процента в альвеолах легких. Этот центр за норму регулирования дыхания принимает другой более низкий уровень СО2.
6. Нехватка СОг, ведущая к снижению кислорода внутри клеток, в том числе клеток головного мозга, нарушает их нормальное функционирование — мы глупеем. Ускоряется процесс старения организма.
К. П. Бутейко в результате многолетних трудов и исследований удалось установить однозначную связь между содержанием углекислоты в крови и концентрацией углекислого газа в альвеолах легких. Он открыл способ, который позволяет любому желающему определить степень глубины своего дыхания и по желанию контролировать себя. Контроль основан на измерении контрольной паузы — КП — это интервал времени между концом обычного выдоха и моментом появления четко ощутимого желания на задержке дыхания сделать вдох.
Изменение КП производится следующим образом. Вы садитесь на стул с прямой спиной, расслабляетесь, закрываете глаза, поднимаете их вверх и сосредотачиваете внимание на дыхании, обращая внимание на начало и конец вдоха и выдоха. В таком режиме дышите 5—10 минут. Затем после очередного обычного выдоха зажимаете пальцами нас (рот все время закрыт) и включаете секундомер. Когда появится четкое желание вдохнуть (не нестерпимое желание, как при длительном пребывании под водой, а только четко осознанное: вы еще можете терпеть, прилагая волевое усилие), секундомер останавливается, и вы считаете с него величину вашей КП. Далее обращаетесь к таблице и определяете степень нарушения дыхания.
Для восстановления нормального режима дыхания необходимы ежедневные достаточно продолжительные по времени тренировки в дыхании с ощущением нехватки воздуха. Совокупное время тренировок может составлять от 2-х до 6-и часов в сутки с обязательным измерением КП до и после каждой тренировки. При правильной технике поверхностного дыхания, при постоянном ощущении нехватки воздуха во время тренировки КП будет увеличиваться. Это лучший показатель того, что вы — на верном пути.
Многим, возможно, непонятен тезис относительно дыхания с ощущением нехватки воздуха. Как создается эта нехватка? Сделайте вдох, выдохните. И задержите на короткий срок дыхание. На короткий! 'Возникает необходимое ощущение. Можно дышать во время тренировки таким образом. Однако еще лучше, эффективнее просто все более и более укорачивать глубину дыхания — переходить на дыхание поверхностное и очень поверхностное. В этом случае тоже возникает ощущение той самой нехватки воздуха.
Ищите его постоянно: по дороге на автостоянку, к метро, к автобусу, в очереди за продуктами, во время работы, читая дома книгу или сидя перед телевизором. Если вы сможете набирать за день от 4-х до 6-ти часов такого дыхания, успех будет обеспечен. Если вы научитесь дышать подобным образом во время бега трусцой, вам хватит одного часа.
Наш организм привык к глубокому дыханию и не может сразу перестроиться на поверхностное. CO2 у вас вырабатывается за счет жизнедеятельности тканей. Ощущение нехватки воздуха говорит о том, что уровень CO2 в крови стал выше того уровня, который наш организм в данный момент принимает за норму. Чем дольше мы поддерживаем ощущение нехватки воздуха и чем оно сильнее, тем успешнее перестраивается дыхательный центр, тем выше норма С02, по которой он регулирует глубину дыхания. Приступив к тренировкам, вы (Обнаружите, что, начав дышать с чувством некоторой нехватки воздуха, острота этого ощущения достаточно быстро угасает. Это как раз и указывает на перестройку дыхательного центра. Если вы, обнаружив это, сумеете поддерживать прежнюю степень нехватки воздуха, то ваш дыхательный центр будет непрерывно (пока идет тренировка) повышать порог регулирования.
После окончания тренировки те самые факторы цивилизации, которые вызвали необходимость глубокого дыхания, снова примутся за свою разрушительную работу, снижая уровень CO2 в крови. Поэтому за время тренировки прирост С02 должен быть выше его потерь после тренировки. Поэтому целесообразно стремиться к достижению максимального увеличения содержания CO2 в крови во время тренировки и принимать все возможные меры для исключения факторов, способствующих углублению дыхания.
Вы решили достичь нормы CO2 — измените свой образ жизни. Резко сократите или исключите вообще потребление кофе, чая, табака, алкоголя. Старайтесь как можно чаще бывать на свежем, еще лучше — чистом воздухе, пейте'родниковую или очищенную воду. Употребляйте в рационе в основном «живче» продукты. Следите за тем, чтобы они хорошо усваивались. Питайтесь умеренно, регулярно проводите процедуры очищения.
Впрочем, следует сделать важное предупреждение для тех, кто в погоне за быстрым эффектом может переусердствовать. Дело в том, что есть ограничения на степень наращивания CO2 в крови. Их два.
Первое. При росте задержки дыхания нарастает ощущение нехватки воздуха. Если мы при очередном измерении КП остановим секундомер в тот момент, после которого еще возможно дышать так, как до начала измерения, то получим так называемую максимальную паузу — МП. Она обычно бывает примерно в 1,5 раза выше КП. При повторных измерениях вы сможете все точнее и точнее измерять как КП, так и МП. При этом обнаружится, что увеличение времени задержки дыхания за пределы МП ведет к срыву дыхания.
Задержав волевым усилием дыхание на долгое время за пределы МП, вы затем невольно начинаете дышать глубоко. Как атлет после неистового спринта. В результате интенсивно вымывается CO2, и эффект тренировки резко падает. Запомните ощущение нехватки воздуха в момент измерения МП. Это ощущение определит вашу максимальную степень ощущения нехватки воздуха, которую вы можете реализовать при тренировке на данном этапе вашей тренированности.
Второе. Регулярные тренировки обязательно приведут вас к увеличению степени насыщения тканей кислородом, Таким образом усилятся обменные процессы, увеличится и выброс шлаков в кровь. Это может привести к обострению прежних «болячек». Это не должно вас пугать, ибо говорит о продвижении вперед. При увеличении степени дискомфорта снизьте степень нехватки воздуха, и ваше состояние нормализуется.
Учтите: тренировки с ощущением нехватки воздуха на уровне КП определяются как тренировки слабой степени, на уровне МП — сильной степени. Обычно тренируются где-то между КП—МП. Тренировку без ощущений нехватки воздуха не имеет смысла, она бесполезна с точки зрения накопления CO2. При этом тренировки на возможно менее глубоком дыхании при большей частоте дыхания эффективнее тренировок на глубоком дыхании с малой частотой дыхания при одной и той же степени нехватки воздуха перед очередным вдохом.
Поэтому различные техники глубокого дыхания, как с задержанием после вдоха, так и задержанием после выдоха целесообразно использовать после устранения дефицита CO2 и доведения контрольной паузы до 60 сек. Но при любых техниках дыхания необходимо проводить измерения КП и сверять полученные результаты с таблицей. Любое снижение КП — сигнал об угрозе, организму со стороны окружающей среды. Его необходимо возможно быстрее устранить.
Я провел на себе в течение нескольких месяцев сравнительные испытания различных техник ВЛГД. В результате пришел к выводу, что на этапе устранения дефицита CO2 (КП 60 сек.) наиболее результативной является следующая схема дыхания: поверхностный вдох, полный нижний выдох, задержка дыхания с перекрытием горловой щели, ложным вдохом и расслаблением мышц живота.
Рассмотрим эти фазы дыхания с точки зрения ВЛГД.
Нижний вдох обеспечивается благодаря сокращению диафрагмы и ее смещения вниз. Поверхностный нижний вдох ощущается как легкий холодок в носу, как вдох, который заканчивается как бы во Входной части носа. Такой вдох дает возможность внести в легкие желаемую порцию воздуха при минимальных усилиях.
Полный, нижний выдох (мы детально рассматривали его технику в первых уроках) обеспечивается последовательным сокращением мышц брюшной полости; сперва — мышц, сжимающих выход мочеиспускательного канала, затем — сжимающих выход прямой кишки (анус), затем подъем этих групп мышц вверх, наконец, сокращением мышц передней стенки живота. Эта техника обеспечивает эффективный выдох, сжатие органов брюшной полости, отток от них крови и подъем диафрагмы вверх. Участие мышц брюшной полости, их активное сокращение способствует накоплению CO2.
Наконец, следует задержка после выдоха с одновременным закрытием горловой щели (ни сказать, ни вдохнуть нельзя). Расслабление при этом мышц живота и ложный вдох создают активный прилив крови к органам брюшной полости. Задержка после выдоха позволяет честно фиксировать момент возникновения желаемого ощущения нехватки воздуха.
Вероятно, требуется пояснение относительно «ложного вдоха». На задержке дыхания при закрытой горловой щели он выполняется за счет напряжения межреберных мышц и некоторого разведения ребер в стороны.
Постепенно оттачивая технику такого дыхания, вы сможете использовать ее не только в статике: в положении стоя, сидя, лежа, но и в динамике: вначале во время ходьбы, а потом на бегу.
В методе ВАГД обращается внимание на три фактора, препятствующих достижению физиологической нормы CO2:
- больные зубы, обычно грануломы на корнях зубов. Их ликвидация может увеличить КП в 2 раза;
- трудно поддающиеся лечению миндалины;
- наличие грибковых заболеваний.
Поэтому важно устранить указанные нарушения, если таковые имеются, тем или иным способом, стараясь сохранить и зубы, и миндалины. Рекомендую использовать различные народные средства и приемы, його-терапию и так далее.
В процессе дыхания важнейшее значение для организма имеет кислород — O2, изменение концентрации которого от 21-го до 15-и процентов практически не ощущается, а углекислый газ — CO2, изменение концентрации которого даже на 0,5 процента ведет к заметным сдвигам.
Опыт работы центров Бутейко показывает, что с уменьшением дефицита CO2, ростом КП наиболее быстро нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, суставов, позвоночника, органов дыхания. Метод ВАГД, наконец, признан официальной медициной и рекомендован для внедрения во врачебную практику.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №20