Вы провели на работе долгий, тяжелый день. Виски пульсируют, спина колесом, шея не гнется, ломит поясницу... Хорошо бы по дороге домой заехать куда-нибудь позаниматься йогой. Но откуда взять время? На дорогах пробки, нужно еще зайти в магазин, а когда доберешься домой, то никто, кроме вас, не приготовит семейный ужин...
Под давлением повседневной жизни мы пренебрегаем своими физическими потребностями, выполняя лишь то, что вынуждены выполнять. Мы слишком устаем, чтобы тратить силы на упражнения, даже когда знаем, что они нам помогут.
Мы сидим в машинах, в метро по дороге на работу, мы сидим по восемь или более часов за столом, перед компьютером. Наши рабочие места не продуманы с точки зрения эргономики, что приводит к перенапряжению глаз, сутулости, болях в шее а скованности спинных мышц.
Однако, приложив минимум усилий, мы можем внести в распорядок дня мягкий, симулирующий комплекс растяжек; нам не понадобится, выполняя его, выходить 13 кабинета и даже переоденься. Вытяжение — один из лучших способов расслабить скованные мышцы и снять спряжение. Оно не просто удлиняет мышечные волокна, делая нас более гибкими, но увеличивает приток крови к инертным, вялым частям тела. Регулярное вытяжение одновременно тонизирует и расслабляет мышцы, придавая жизненные силы всему телу, восстанавливает подвижность суставов и облегчает боль, вызванную неправильной осанкой, наполняет энергией и тело, и ум, способствуя ясности мышления. Когда мы расслаблены и энергичны, мы работаем более эффективно и достигаем большего, нежели при вымученном беспрерывном труде.
Начать никогда не поздно, ведь растяжка — основная физическая потребность для людей всех возрастов. Это наша естественная потребность — посмотрите на кошек и собак, они потягиваются всякий раз, как почувствуют, что их тело теряет гибкость. Почему бы и нам не поступать так же?
Когда мы напряжены или наше внимание сосредоточено на внешних предметах, то часто забываем о дыхании. Задержка дыхания еще больше напрягает тело, посылая стрессовые сигналы в центральную нервную систему. Объединив осознанное дыхание с движениями растяжки, мы научимся лучше сосредотачиваться и успокоим нервную систему. Дыхание — индикатор напряжения. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, значит, настало время сделать перерыв и начать вытяжения. Когда вы научитесь координировать свои движения со вдохом и выдохом, то вытягиваться станет легче. Объем дыхания контролирует диафрагма, которая тесно связана с позвоночным столбом, поэтому задержка дыхания и напряжение диафрагмы напрягают и сокращают позвоночник. А поскольку ребра также соединены с позвоночником, то направленные вверх и вниз движения дыхания производят непрямой массаж и «смазывают» сочленения позвонков.
Те простые вытяжения, которые следует выполнять стоя и сидя, не требуют строго определенного порядка: вы можете сделать одно или два из них, или все сразу, несколько раз в течение дня. Первые шесть упражнений предназначены для верхней части тела. Их лучше выполнять стоя, но можно и сидя. Они увеличат подвижность плеч и туловища, улучшат осанку, углубят дыхание и снимут напряжение с шеи.
Трехчастное дыхание
Когда мы напряжены или волнуемся, то часто дышим поверхностно и задерживаем дыхание. Данное упражнение способствует полному, целостному дыханию, наполняя энергией тело и ум.
Положите одну ладонь на пупок. Сделайте глубокий, длительный вдох через нос, наблюдая, как живот раздувается, словно воздушный шар. Мягко выдохните, наблюдая, как живот становится плоским. Повторите несколько раз.
Расположите обе ладони на нижних ребрах, под грудиной. Ребра ладоней упираются в бока, пальцы смотрят внутрь. Вдохните до нижних ребер, чувствуя, как они расширяются под вашими ладонями. Сначала вам будет легче ощущать дыхание в области передних ребер, там, где находятся пальцы. Чтобы лучше почувствовать боковую поверхность ребер, слегка надавите на них ладонями. Дыхание равномерно распределяется по обеим сторонам грудной клетки. Выдохните, наблюдая, как плоть и кожа под ладонями становятся мягче, как расслабляется грудь. Повторите несколько раз.
Расположите ладони на верхней части груди, пальцы едва касаются ключиц. Верхушка легких слегка возвышается над ключицами, но большинство из нас об этом не знает. Сознательно направьте дыхание в верхнюю часть груди, чувствуя, как легкие наполняются воздухом до самых ключиц. Вы можете ощутить, что ключицы слегка поднимаются вверх. Теперь медленно выдохните, расслабляя плечи и ключицы по направлению от ушей. Повторите несколько раз.
Теперь, на одном глубоком вдохе наполните воздухом все три области поочередно — живот, грудную клетку, верхнюю часть груди. Вдыхая треть воздуха в область живота, вытяните руки вперед на уровне плеч. Теперь разведите руки в стороны, не опуская их вниз, и вдохните вторую треть воздуха на уровне нижней части легких и ребер. Тянитесь руками, удаляя лопатки от позвоночника, (наблюдайте за тем, как расширяются ребра. Поднимите руки над головой ладонями друг к другу и вдохните последнюю треть воздуха в верхнюю часть легких и область ключиц. Вытянитесь вверх, заставляя воздух подниматься как можно выше.
Опустите руки, расслабляя их, и медленно выдыхая весь воздух. Повторите 5—10 раз.
Вытяжение «Виноградная лоза»
Руки опущены вдоль тела. Поверните руки ладонями к туловищу. Выполняя медленный, глубокий вдох, поднимите руки через стороны над головой (расстояние между ладонями равно ширине плеч). Выдохните, расслабьте плечи От ушей. На вдохе вытяните правую руку как можно выше, тянитесь вверх пальцами, как будто вам нужно сорвать с лозы гроздь винограда (Рис. 1). Левая рука расслаблена, локоть слегка согнут. Чтобы лучше вытянуть правый бок, поднимитесь на пальцах левой стопы, отрывая пятку от пола. Межреберныё мышцы должны хорошо вытянуться. Выдохните, расслабьте правую руку. Сделайте глубокий вдох, вытяните вверх левую руку, поднимаясь на подушечках пальцев правой стопы. Выполните по пять растяжек в каждую сторону. На выдохе опустите руки вдоль тела.
Растяжки для верхней части туловища
Упражнения этой серии должны плавно следовать друг за другом. Не забывайте о дыхании.
1. Вытяжение вбок.
На вдохе вытяните руки через стороны над головой, ладони смотрят наружу. На выдохе возьмитесь за левое запястье правой рукой. На вдохе вытяните пальцы левой руки к потолку, На выдохе мягко вытягивайтесь вправо с помощью левой руки и правой кисти (Рис. 2). Левая рука и голова находятся на одной линии с левым боком. Чтобы твердо стоять на ногах, прижмите к полу внешний край левой пятки. Следите за дыханием, обращая особое внимание на сильное вытяжение левой половины грудной клетки, когда воздух попадает в левое легкое. На вдохе вернитесь в исх. пол. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите еще один раз.
2. Раскрытие груди.
Переплетите пальцы рук, расположите ладони на затылке, локти смотрят в стороны. Подбородок параллелен полу, темя вытягивается к потолку. На вдохе тяните локти назад, приближая лопатки друг к другу и слегка изгибая спину (Рис. 3). На выдохе вытяните локти вперед, опустите голову вниз с помощью ладоней, слегка опустите и локти. Это движение удлинит заднюю поверхность шеи и снимет напряжение с ее мышц. Опуская голову к груди, вы расслабляете челюсти, язык и мышцы лица. Повторите 5 раз.
3. Вытяжение для середины спины.
На выдохе вытяните руки перед собой на уровне плеч, пальцы переплетены, ладони смотрят наружу. Таз втянут, живот движется к пояснице. Выпуская воздух из легких и области передних ребер, с силой удаляйте ладони от груди, расширяя лопатки (Рис. 4а). На вдохе согните локти и приведите руки к груди, таз выдается вперед. Одновременно раскройте грудь и поднимите ее по направлению к рукам (Рис. 4б). Убедитесь в том, что лопатки опускаются к пояснице, а локти — к боковым поверхностям туловища, Повторите 5 раз. Это упражнение развивает подвижность и гибкость позвоночника.
4. Мягкое скручивание.
На вдохе медленно поднимите руки над твой. Выдохните и мягко скрутите тело вправо, сохраняя руки на одной линии с ушами (Рис. 5). Скручивание начинается от основания позвоночника. Пупок и грудь изворачиваются вправо. Голова на одной линии с телом.
Мы очень часто задерживаем дыхание во время скручиваний. Следите за тем, чтобы на вдохе тянуться к потолку, а на выдохе еще больше скручиваться. Когда вы добьетесь максимального поворота, на выдохе вернитесь к центру. Выполните в другую сторону. На выдохе опустите руки.
Вращение шеи
На вдохе поднимите правое плечо к уху. На выдохе медленно вращайте плечо по кругу назад, удаляя его от уха. Выполните в другую сторону. Теперь на вдохе поднимите оба плеча к ушам, на выдохе опустите их вниз. Повторите еще 10 раз, затем расслабьте плечи.
Вытяжение лопаток
От длительного сидения мышцы между лопатками часто становятся Очень напряженными. Это упражнение раскроет мышцы, расположенные- вдоль позвоночника, образует большее пространство между позвоночником и лопатками. Увеличится приток крови к спинным мышцам и межпозвоночным дискам, снизится вероятность защемления нерва.
Согните локти, расположив их перед грудью. Предплечья параллельны груди. Заведите левый локоть за правый, укрепив его в локтевом сгибе, переплетите ладони так, чтобы пальцы правой руки оказались на левой ладони (Рис. 6).
На вдохе поднимите верхнюю часть рук на уровень плеч, вытягивая вверх ладони и пальцы рук. Медленно вдохните, вытягивая руки по направлению от тела. Ладони находятся прямо над локтями, не позволяйте им двигаться ко лбу. Лопатки, как крылья, раскрываются в стороны. Выдержите позу в течение 10—15 циклов дыхания, дышите областью между лопатками. Поменяйте положение рук.
Раскрытие грудной клетки и плеч
Обычно мы наваливаемся грудью на стол, округляя плечи, голова выдается вперед по отношению к туловищу, спина сгорблена. Данное упражнение выравняет верхнюю часть туловища и раскроет грудь. Сядьте или встаньте прямо, удлинив позвоночник; голова расположена над плечами, плечи — над тазом. Вдохните и на выдохе согните левый локоть за спиной, расположив кисть на позвоночнике. Медленно продвигайте кисть вверх, тянитесь пальцами к шее.
На глубоком вдохе вытяните правую руку к потолку, на выдохе согните локоть и вытяните кисть вниз. Сцепите левую кисть или запястье с правой кистью, ладони смотрят друг на друга (Рис. 7). Если руки не достают друг до друга, возьмитесь обеими руками за галстук (желательно, не за тот, который в данный момент завязан на вашей шее!).
Не позволяйте голове выдаваться вперед — держите ее на одной линии с телом. Представьте, как вершина лопатки движется вниз и внутрь, к переду тела. Грудь поднята. Выдержите позу
10—15 циклов дыхания, затем выполните в другую сторону.
Чтобы выполнить следующие два упражнения, снимите туфли или ботинки, упритесь руками в стену или в спинку стула.
Вытяжение «прямой угол»
Встаньте лицом к стулу. Стопы расставлены на ширину бедер и параллельны друг другу. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой. На выдохе вытяните руки перед собой, сгибаясь в бедрах так, чтобы упереть руки в спинку стула. Отойдите стопами немного назад — пятки должны быть на одной линии с бедрами (Рис. 8). На вдохе удлините позвоночник и удалите бедра от кистей рук. На выдохе позвольте середине спины и лопаткам опуститься к полу.
Нужно сгибаться от бедер, а не от талии, для того, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы и правильное положение межпозвоночных дисков. Напряжение подколенных сухожилий может округлить вашу поясницу, приподняв ее над ягодицами (Рис. 9 — неправильно). Если это происходит, нужно слегка согнуть колени и вытолкнуть ягодицы к потолку. Постепенно выпрямляйте ноги, сохраняя таз поднятым, а поясницу — прогнутой. Если вам все-таки не удается удержать естественный прогиб поясницы, положите кисти рук на стену так, чтобы грудь была выше таза. Это поможет вам сделать позу правильно.
Оставайтесь в этом положении 10—15 циклов глубокого дыхания. На вдохе поднимите руки над головой и встаньте. Выдохните, опустите руки. Вы чувствуете, что. стали выше и грудь раскрылась?
Вытяжение подколенного сухожилия
Вдохните и войдите в предыдущее положение (Рис. 8). Шагните правой ногой вперед на 45 см, а левой — назад на 45 см. Между ногами теперь около метра. На вдохе, вытягиваясь, удаляйте бедра от стула. Руки вытянуты (Рис. 9). Выдохните и расслабьте грудь, опуская ее к полу.
Шея и голова параллельны полу, на одной линии со спиной. Если поясница округляется, согните оба колена и вытолкните копчик к потолку, приводя поясницу в прогнутое положение. Медленно выпрямите ноги, сохраняя копчик втянутым. Выдержите позу в течение 10—15 циклов дыхания. Вдохните, выпрямитесь, поднимая руки над головой. Выдохните и опустите руки. Выполните в другую сторону.
Все остальные вытяжения вы можете выполнять сидя.
Вытяжение шеи
Сядьте прямо, не позволяя шее касаться стула. Уравняйте положение головы и позвоночника, чувствуя, как темя поднимается вверх. Возьмитесь левой., рукой за край стула. Вдохните, на выдохе опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая это плечо и не поворачивая голову. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за вытяжением левой стороны шеи.
Чтобы лучше вытянуться, положите правую ладонь на левую часть головы, слегка отталкивая шею от плеч (Рис. 10). Одновременно крепко держитесь левой рукой за стул и удаляйте левое плечо от шеи. Вы должны представить, что шея удлиняется, а мышцы вдоль позвонков расслабляются. Останьтесь в позе в течение еще пяти дыхательных циклов, затем про-массируйте шею и плечи левой рукой. Медленно расслабьтесь. Выполните в другую сторону.
Раскрытие груди
Сядьте на край стула, переплетите пальцы за спиной. Ладони смотрят наружу. Слегка наклонитесь вперед, поднимите руки и положите их на спинку стула (Рис. 11). Вдохните и поднимите грудь. Выдохните, расслабляя плечи и раскрывая верхнюю часть грудной клетки. Выдержите позу 10—15 циклов, ощущая легкость и раскрытие в области сердца. На выдохе медленно освободите руки, опустите их вниз.
Раскрытие бедер
Сядьте на середину стула, не касаясь спинки. Вдохните, на выдохе поднимите колено и бедро к груди. Переплетите пальцы рук вокруг голени; подтягивайте голень вверх, ощущая вытяжение в средней части спины. Положите левую руку на внешний край правой лодыжки, поднимите правую стопу и положите ее на левую ногу над коленом. На выдохе слегка прижмите колено правой рукой к уровню бедра, чувствуя вытяжение в правой ягодице (Рис. 12). Оставайтесь так 10—15 циклов дыхания, затем выполните в другую сторону.
Простое скручивание
Сядьте боком (по диагонали) на край стула. Если на вашем стуле есть подлокотники, то придвиньтесь к одному из них бедрами как можно плотнее. Вдохните и поднимите правую руку к потолку. На выдохе опустите руку по окружности вниз и вправо, поместив ее с внутренней стороны спинки стула. Поднесите левую руку к правому колену или подлокотнику. Вдохните, удлините позвоночник. На выдохе скрутитесь вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы увеличить скручивание (Рис. 13).
Лопатки опускаются вниз. Дышите грудью. Если мышцы вашего тела напрягаются, расслабьте их сознательно (в области спины и ребер), и еще больше скрутитесь. Выдержите позу в течение 10—15 дыхательных циклов, вернитесь к центру. Выполните в другую сторону.
Скручивание позвоночника снимает боли в спине, усиливая ее подвижность. Увеличение притока крови к дискам и нервам делает позвоночник здоровым и гибким.
Вытяжение внутренней поверхности бедра и спины
Сядьте на край стула, расставьте колени на ширине 75 см. Стопы параллельны и находятся прямо под коленями. Наклонитесь вперед, надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер. Дышите глубоко, ощущая вытяжение бедер. Медленно опустите вытянутые руки на пол (Рис. 14). Продолжая дышать, тянитесь вперед кончиками пальцев, удлиняя позвоночник. Если вы не можете достать до пола, положите ладони на стол или на другой стул. Медленно подтяните локти к бедрам, вернитесь в исходное положение.
Вестник «ЗОЖ», выпуск №20